Apăsați-l și aruncați-l cât mai sus puteți.

Apăsați-l și aruncați-l cât mai sus puteți.

Potrivit profesorului David Nieman, Dr. PH., de la Universitatea de Stat din Appalachian, atunci când exercițiile fizice moderate sunt repetate aproape zilnic, există un efect cumulativ care duce la un răspuns imun pe termen lung. Cercetările sale au arătat că cei care fac o plimbare de intensitate moderată timp de 40 de minute pe zi au avut jumătate din mai multe zile de boală din cauza răcelii sau a durerilor de gât decât cei care nu fac mișcare.

Pe de altă parte, există, de asemenea, dovezi că prea mult exercițiu intens poate reduce imunitatea. Cercetările arată că mai mult de 90 de minute de exerciții de anduranță de mare intensitate îi pot face pe sportivi susceptibili la îmbolnăvire până la 72 de ore după sesiunea de exerciții. Aceasta este o informație importantă pentru cei care concurează la evenimente mai lungi precum maratoane sau triatlonuri. Mișcarea intensă pare să provoace o scădere temporară a funcției sistemului imunitar. În timpul efortului fizic intens, organismul produce anumiți hormoni care scad temporar imunitatea. Cortizolul și adrenalina, cunoscute sub numele de hormonii stresului, cresc tensiunea arterială și nivelul colesterolului și suprimă sistemul imunitar.

Ar trebui să faci exerciții fizice când ești bolnav?

Pasionații de fitness și sportivii de anduranță sunt adesea nesiguri dacă ar trebui să facă mișcare sau să se odihnească atunci când sunt bolnavi. Majoritatea experților în medicină sportivă din acest domeniu recomandă ca dacă aveți simptome de răceală obișnuită fără febră (adică simptomele sunt deasupra gâtului), exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, sunt probabil sigure.

Exercițiile intense trebuie amânate până la câteva zile după ce simptomele au dispărut. Cu toate acestea, dacă există simptome sau semne ale gripei (febră, oboseală extremă, dureri musculare, umflarea glandelor limfatice), atunci cel puțin două săptămâni ar trebui permise probabil înainte de a relua antrenamentul intensiv.

Rămâneți în formă pentru a face mișcare

Pentru sportivii care se antrenează intens pentru competiție, următoarele recomandări pot ajuta la reducerea șanselor de a se îmbolnăvi.

Mâncați o dietă bine echilibrată — Sistemul imunitar depinde de multe vitamine și minerale pentru o funcționare optimă. Cu toate acestea, în acest moment, nu există date bune care să susțină suplimentele dincolo de 100% din alocațiile dietetice recomandate.Evitați pierderea rapidă în greutate — S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii, postul pe termen lung și pierderea rapidă în greutate afectează funcția imunitară. Pierderea în greutate în timp ce se antrenează intens nu este bună pentru sistemul imunitar.Obține un somn adecvat — Întreruperea majoră a somnului (cu trei ore mai puțin decât în ​​mod normal) au fost legate de suprimarea imunității.Evitați supraantrenamentul și oboseala cronică – Distați cât mai departe posibil antrenamentele viguroase și cursele. Păstrați „în interiorul vostru” și nu vă împingeți dincolo de capacitatea de a vă recupera.

Resursă suplimentară

Colegiul American de Medicină Sportivă Comentariu curent – ​​Exercițiul și răceala comună: www.acsm.org/

Previzualizează PDF-ul

Fără îndoială că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este ideal pentru pierderea de grăsime, păstrând totodată țesutul muscular prețios. Au existat numeroase studii, articole, bloguri etc., care proclamă măreția HIIT. Arde mai multe calorii, crește metabolismul și EPOC (consumul în exces de oxigen post-exercițiu), păstrează mușchii, eliberează hormonul de creștere, țintește grăsimile încăpățânate, reduce rezistența la insulină, crește rezistența, totul într-o fracțiune din timpul unui cardio lung și lent.

Există nenumărate moduri de a implementa HIIT în antrenamentele tale, fie prin antrenament cardiovascular, antrenament cu greutăți sau o combinație a celor două. Punctul de bază al antrenamentului pe intervale este de a obține o frecvență cardiacă ridicată în zona de 80 până la 95% din ritmul cardiac maxim estimat pentru o perioadă scurtă de timp (de la 10 secunde la trei minute). Urmați acest lucru cu o scurtă perioadă de răcire, aducând ritmul cardiac înapoi în zona dumneavoastră cardiovasculară, de obicei aproximativ 50 până la 75% din ritmul cardiac maxim.

HIIT și antrenament cu greutăți

Nu trebuie neapărat să faci „cardio” chiar și sub formă de HIIT pentru a obține aceleași rezultate. Dacă doriți să vă creșteți puterea, rezistența, să construiți și să păstrați mușchii în timp ce ardeți grăsimile, astfel încât silueta dvs. ideală să strălucească, atunci faceți antrenamente de antrenament cu greutăți HIIT! Cheia este să vă mișcați rapid ca un circuit de la un exercițiu la altul, cu foarte puțină odihnă, încorporând în același timp exerciții de intensitate mai mare care vă cresc ritmul cardiac și vă face să transpirați. Antrenamentele plictisitoare de antrenament cu greutăți se vor simți cu siguranță ca un cardio, ucigând efectiv două păsări dintr-o singură piatră.

Considerații

Fiecare persoană este individuală și unică, așa că nu sunt furnizate greutăți specifice pentru următoarele antrenamente. Scopul tau este sa simti arsura si sa te maximi cu numarul de repetari enumerat. Dacă intervalul de repetare este de opt, veți ridica o greutate mai mare decât dacă intervalul ar fi 15. Acest lucru poate necesita unele presupuneri și teste din partea dvs. Alegeți o greutate pe care credeți că o puteți gestiona pentru repetările enumerate. Dacă vi se pare prea ușor (și puteți continua să ridicați acea greutate dincolo de repetările enumerate), creșteți greutatea pentru următoarea rundă. Notați greutatea pe care o ridicați, astfel încât să puteți încerca să ridicați puțin mai greu la fiecare câteva săptămâni. Amintiți-vă, câștigurile și îmbunătățirile sunt realizate atunci când ieșiți în afara zonei dvs. de confort, așa că dacă vă simțiți „confortabil” să ridicați greutăți, creșteți-l puțin pentru a obține rezultate mai rapid și mai eficient!

Instrucțiuni

-Începeți întotdeauna fiecare program cu o încălzire cardio ușoară de cinci minute. – Modificați dacă este necesar – acestea sunt doar linii directoare, așa că împingeți-vă, dar nu vă sinucideți. Muncește inteligent! -Obțineți un monitor pentru ritmul cardiac, care facilitează urmărirea progresului și atingerea ritmului cardiac maxim estimat. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim estimat, scădeți vârsta din 220. De exemplu, un bărbat de 30 de ani are o ritm cardiac maxim estimat de 190, deci 90% din ritmul cardiac maxim este de 162 de bătăi pe minut. -Forma contează mai mult decât orice! Este posibil să puteți ridica o greutate pentru intervalul de repetare dat, dar dacă vă dificultăți și forma dvs. este proastă, reduceți greutatea până când puteți completa setul cu o formă bună. – Discutați cu un medic înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice.

Antrenamentul

Circuitul 1: Repetați de 3 ori

Lat Pulldown cu aderență largă – 15 repetări

 

Trageți bara în partea de sus a pieptului și lăsați-vă ușor înapoi. Păstrați coatele largi, pieptul sus și strângeți omoplații în jos și împreună. Nu vă aplecați înainte.

Aruncări de perete cu minge medicinală – 30 de secunde

 

Stați în fața unui perete robust cu o minge medicinală de 10 până la 20 de lire. Ghemuiește-te și, în timp ce te ridici, aruncă mingea cât de sus poți, astfel încât să sară de perete la înălțimea maximă. Prinde mingea și ghemuiește. Dacă nu aveți un perete rezistent, încercați acest exercițiu cu un partener.

Push-up înclinat – 15 repetări

 

Poziționați mâinile pe o bancă și picioarele pe podea. Mențineți o poziție de scânduri pe tot parcursul mișcării, făcând o pauză în poziția de jos pentru aproximativ două secunde.

Alpiniști – 30 de secunde (60 de secunde dacă este avansat)

 

Circuitul 2: Repetați de 3 ori

Cablu în picioare Rând cu un singur braț cu ghemuit – 12 repetări per braț

 

Setați o mașină de cablu cu un mâner cu un singur braț la nivelul taliei. Îndreptați-vă spre cablu și prindeți mânerul cu mâna dreaptă, ținând palma îndreptată spre interior, spre corp. Fă o ghemuială și în timp ce te ridici, trage cablul până la talie, strângând mușchii spatelui pentru a executa un rând. Îndreptați-vă brațul înapoi și coborâți-vă în ghemuit.

Plyo Push-ups – 30 de secunde

 

Încercați să luați puțin aer în timp ce faceți un push-up! Persoanele avansate pot încerca acest lucru pe sol, în timp ce începătorii pot folosi un perete și pot poziționa corpul într-un unghi ușor. Împingeți de perete astfel încât să terminați de stat aproape drept în sus, apoi cădeți înapoi în perete (cu control) și faceți o împingere. Mergeți pe o bancă sau pe podea în genunchi.

Presă pentru umeri cu gantere – 15 repetări

 

Controlați mișcarea în coborâre. Faceți o pauză în partea de jos și de sus pentru o contracție maximă a mușchilor.

Ridicare laterală cu gantere până la ridicare frontală – Burnout ușoară – 45 până la 60 de secunde

 

Folosind greutăți ușoare (5 până la 10 lire sterline), efectuați o ridicare laterală la nivelul umerilor. Coborâți greutățile înapoi pe părțile laterale și faceți o ridicare frontală până la nivelul umerilor. Repetați pentru timpul stabilit. Acest lucru vă va arde umerii în timp ce vă crește ritmul cardiac!

Circuitul 3: Repetați de 3 ori

Scândura cu un rând – 30 până la 60 de secunde pe parte

 

Luați o ganteră, de aproximativ 10 până la 20 de lire sterline. Faceți o scândură de bancă pe coate sau o scândură de podea pe mâini, cu picioarele depărtate de la lățimea umerilor. Cu un braț, apucă gantera și îndoaie cotul pentru a ridica haltera pe o parte, executând un rând. Coborâți-l încet înapoi. Nu permiteți șoldurilor să se rotească sau să se miște; menține o scândură activă strânsă.

Aruncări în piept cu minge medicinală – 30 până la 60 de secunde

 

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Prindeți o minge medicinală de 10 până la 20 de lire la piept. Apăsați-l și aruncați-l cât mai sus puteți. Prinde-l, aduce-l înapoi la piept și aruncă-l imediat din nou.

Standing Dumbbell Arnold Press – 15 repetări

 

Începeți cu mâinile în fața capului, palmele întoarse spre față, câte o ganteră în fiecare mână. Scoateți greutățile în lateral, rotind simultan mâinile înainte. Executa o presa de umeri. Coborâți spatele, astfel încât greutățile să fie la nivelul urechilor, apoi aduceți din nou coatele https://produsrecenzie.top/ înainte în timp ce rotiți mâinile pentru a termina în poziția de pornire.

Legănarea înainte cu gantere – 30 până la 60 de secunde

Prinde o ganteră la un capăt cu ambele mâini și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te și lasă haltera să atârne între genunchi. Apăsați-vă șoldurile înainte în timp ce vă ridicați și legănați haltera în sus. Ținând brațele drepte, balansați haltera în sus până ajunge la înălțimea capului; haltera trebuie să fie paralelă cu solul. Încetinește-ți mișcarea în jos și controlează gantera în timp ce o cobori și apoi termini în ghemuit. Acesta este similar cu un leagăn cu kettlebell, cu câteva modificări minore. Leagănele cu Kettlebell vizează în primul rând fesierii și ischiochimbiolarele; acest exercițiu încorporează și partea superioară a corpului, deoarece executați un control complet asupra greutății pe măsură ce o coborâți încet.

Acum că ziua biseclă s-a încheiat și martie a început oficial, este timpul să sărbătorim Luna Națională a Nutriției. Sărbătorirea acesteia vă poate ajuta să fiți mai sănătoși și să rămâneți – sau să reveniți – pe drumul cel bun cu rezoluțiile de Anul Nou.

Această campanie de informare și educație nutrițională de o lună este creată de Academia de Nutriție și Dietetică. Cu tema din acest an fiind „Puneți-vă farfuria în formă”, campania se concentrează pe a-i ajuta pe americani să „facă alegeri informate alimentare și să [dezvolte] obiceiuri sănătoase de alimentație și activitate fizică”.

Consiliul președintelui pentru fitness, sport Nutriția a oferit aceste sfaturi pentru a vă ajuta să sărbătoriți:

Încercați să schimbați borcanul pentru prăjituri cu un coș plin cu fructe.Asigurați-vă că legumele sunt servite la fiecare masă. Includeți-le în lucruri la care nu v-ați gândit niciodată, cum ar fi omlete, preparate cu paste sau smoothie-uri.Utilizați farfurii mai mici pentru controlul porțiilor.Nu adăugați sare când gătiți, folosiți în schimb ierburi și condimente pentru a adăuga aromă.

Resurse și sfaturi ale ACE pentru a vă ajuta să fiți inteligent în ceea ce privește nutriția:

Experții ACE răspund la toate întrebările tale comune despre nutrițieStrategii pentru a planifica mese și gustări sănătoase (de la un dietetician înregistrat care a menținut o pierdere în greutate de 172 de lire sterline!)Aflați cum să stocați o cămară sănătoasăFit Food: Eating Well for Life (cartea oferă peste 200 de rețete care încorporează 21 de alimente Fit care protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă)

Lucrările de birou, conducerea, înotul și transportul cutiilor au toate un lucru în comun: utilizarea brațelor și a pieptului pentru a îndeplini sarcina. Un procent mare din ceea ce facem în viață se află în fața noastră, ceea ce face obișnuit ca mușchii din fața corpului nostru să devină hipertoni sau scurtați și limitând flexibilitatea pieptului, umerilor și brațelor. 

Pectoralul mare și minor, deltoidul anterior și bicepșii sunt toți mușchi localizați în partea din față a corpului. Mușchii pectorali strânși contribuie la o abatere posturală cunoscută sub numele de umerii rotunjiți înainte și limitează gama de mișcare a articulației umărului. Deschiderea părții frontale a corpului printr-o varietate de întinderi ale pieptului poate crește flexibilitatea mușchilor pieptului și a țesutului conjunctiv și permite o mai mare. amplitudinea de mișcare a umerilor  pentru a îmbunătăți postura superioară a corpului și pentru a permite modele de mișcare fără durere.

5 variante de întindere a pieptului

Următoarele întinderi ale pieptului oferă diferite moduri de a deschide corpul din față și pot fi efectuate oricând, nu doar după un antrenament. Executat în mod regulat, veți începe să vedeți și să simțiți îmbunătățiri continue ale flexibilității pieptului și umerilor și ale gamei de mișcare.

Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde sau 3-5 cicluri de respirație. O inspirație + o expirare = 1 ciclu de respirație.Evitați săritul. La fiecare expirație, treceți puțin mai departe în întindere, dar numai până la punctul de strângere, sau de un ușor disconfort, niciodată durere.Efectuați întinderi de 2-4 ori.Concentrați-vă asupra tragerii omoplaților în jos și înapoi, în timp ce strălucește pieptul și inima înainte pentru a crea lungime în mușchii pectorali.

Prin spate cot la cot

pentru a performa, este o modalitate grozavă de a te întinde în orice moment al zilei.

Așezat sau în picioare, începeți cu brațele care atârnă de părțile laterale și umerii apăsați departe de urechi.Strângeți ușor omoplații împreună și lărgiți pieptul. Aduceți brațele în spate și prindeți cot la cot.

Întinderea pieptului deasupra capului

Aceasta este o altă întindere care poate fi efectuată fie așezat, fie în picioare. Joacă-te cu poziționarea mâinilor pentru a sublinia umerii și/sau pieptul.

Așezat sau în picioare, blocați-vă degetele, îndoiți coatele și ridicați brațele deasupra capului.Strângeți ușor omoplații împreună și mutați-vă coatele și mâinile înapoi.Variați înălțimea mâinilor pentru a sublinia umerii și/sau pieptul (mâinile în spatele capului, mâinile deasupra capului, mâna la câțiva centimetri deasupra capului).

Întinderea peretelui cu brațul îndoit

Acest exercițiu vă permite să întindeți fiecare parte a pieptului separat. 

Asumați o poziție divizată, piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, la capătul unui perete sau într-o ușă.Aduceți brațul stâng până la înălțimea umărului și poziționați palma și interiorul brațului pe suprafața peretelui sau a ușii. Brațul tău ar trebui să arate ca un stâlp de poartă.Apăsați ușor pieptul prin spațiul deschis pentru a simți întinderea.Mișcarea brațului mai sus sau mai jos vă va permite să întindeți diferite secțiuni ale pieptului.Repetați pe cealaltă parte.

Poziția extinsă a copilului pe vârful degetelor

În yoga, poziția copilului este considerată un exercițiu de odihnă, dar atunci când brațele sunt extinse, acest exercițiu devine foarte activ în partea superioară a corpului, oferind în același timp ameliorarea stresului spatelui.

Îngenunchează pe podea. Atingeți-vă degetele mari și așezați-vă pe călcâie; apoi, separați genunchii la fel de largi ca șoldurile.Aplecați-vă înainte de la șolduri și întindeți mâinile cât mai departe posibil în fața dvs. Cu brațele întinse și palmele îndreptate în jos, urcă pe vârful degetelor ca și cum ai avea o minge sub palme și topește pieptul spre podea.

Întindere laterală a pieptului braț paralel

Acest exercițiu vă permite să vizați fiecare parte a pieptului separat și să acordați o atenție deosebită umerilor.

Întins pe burtă, întindeți ambele brațe în lateral, cu palmele îndreptate în jos, pentru a crea litera T.

Text Widget

Nulla vitae elit libero, a pharetra augue. Nulla vitae elit libero, a pharetra augue. Nulla vitae elit libero, a pharetra augue. Donec sed odio dui. Etiam porta sem malesuada.