Del mismo modo, debe ser igualmente consciente de sus hábitos de cafeína.

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Del mismo modo, debe ser igualmente consciente de sus hábitos de cafeína.

Bonificación: las ensaladas de granos se mantienen muy bien cuando se vesten, por lo que también puede mezclar la ensalada con el aderezo y disfrutarlo durante toda la semana.

Año Nuevo, sin alcohol.

He desafiado a mí mismo a « secar » muchas veces antes. Por lo general, rompo mi voto a las 6 p.m. el mismo día. Ups. Eso no quiere decir que soy un « bebedor pesado » exactamente. Soy un regulador regular de vinos y he sido durante varios años, con un aumento real en 2018. Sin embargo, a punto de estar a la edad de 30 años, pensé que era hora de que realmente me desafié a mí mismo y me comprometiera a probar un enero seco. .

Aquí están las cinco cosas que gané en mis cinco semanas sin beber:

Semana 1: fines de semana productivos

Empiezo sintiéndome extremadamente gruñón. Para el tercer día, mi espacio de cabeza se siente un poco más claro, pero quién sabe, puede ser un efecto placebo. Siento que estoy más concentrado en el trabajo, pero luego tengo una fatiga pesada alrededor de las 4 p.m.

Sin embargo, mi fin de semana es mucho más productivo de lo normal. ¡Recibo muchos recados, construyo muebles, compro nuevas plantas y me despierto sintiéndome hidratado y bien descansado! ¿Tal vez hay algo en esto?

Noto el mayor cambio de actitud en el día seis cuando alguien golpea mi auto en el garaje. Normalmente entraría en un asombro de cinco escenario, pero puedo manejarlo con calma. Aún así, para el día siete, siento una picazón muy fuerte para una copa de vino a las 6 p.m.

Semana 2: alimentación saludable

La segunda semana comienza más fácilmente, pero el final -Entch del día sigue siendo fuerte. Me doy cuenta de que verter una copa de vino es un ritual de fin de trabajo que ahora ha dejado un poco de agujero en mi rutina.

También soy consciente de que he estado eligiendo el vino durante la cena. Prefiero comer mis comidas más grandes más temprano en el día, pero con una copa de vino en la mano, a menudo me salteo la cena por completo. Cuando era más joven, me acostumbré a beber o comer, no ambos. Este hábito continuó conmigo hasta la edad adulta.

Aprendo que, al contrario de lo que pensaba, beber en lugar de comer aún puede contribuir al aumento de peso y la hinchazón. Así que ahora, empiezo a implementar las comidas regulares en mi rutina.

Cocinar más regularmente nuevamente es un cambio agradable. De hecho, también empiezo a preparar la comida para los almuerzos. Siempre pensé que beber mejoraba el sabor de mi comida. Sin embargo, después de solo beber agua, noto que soy más sensible a la sal y los dulces, lo que solo me hace alcanzar más agua para lavarla.

al final de la segunda semana, estoy Beber casi tres galones de agua diariamente. Siento que me estoy convirtiendo en una medusa.

Semana 3: una desintoxicación de cuerpo completo

Una gran ventaja para hacer enero seco es perder mis antojos por los alimentos para la resaca. Adoto sin problemas una dieta más saludable con alimentos menos procesados ​​y grasientos. Anhelo menos carbohidratos con mis comidas. Pero entonces sucede algo extraño. En la tercera semana, empiezo a experimentar dolores corporales y dolores de cabeza. Luego, de la nada, mi período comienza temprano, lo cual es especialmente extraño porque estoy en control de la natalidad.

en pánico, hago un poco de investigación y hablo con nuestros nutricionistas de hum. Sospechan que mi cuerpo está respondiendo a mis nuevos cambios en el estilo de vida. Mi cuerpo está desintoxicando e incluso purgando de áreas en las que no hubiera pensado (principalmente mi piel y lengua). Aunque es un proceso natural y saludable, no se siente genial y me hace perder el vino más que nunca. En cambio, simplemente reintroduco más carbohidratos en mi dieta para ayudar a que mi cuerpo se ajuste mejor.

Semana 4: Excelente piel y cumplidos

¡Esta semana realmente llegué a mi paso! Estoy durmiendo bien, despertando sintiéndome optimista, y la gente comienza a comentar que me veo mejor en general. La forma en que mi ropa se ajusta es solo evidencia adicional de que Dry Enero está ofreciendo beneficios físicos reales. Además, ¡varias personas felicitan mi piel! Durante mucho tiempo sospeché que el vino estaba causando mi piel seca y manchada. Antes, a menudo me despertaba sed y confiaba en máscaras de hidratación nocturna, ¡pero ahora mi piel ya no las necesita!

Semana 5: ¡una sensación de logro

¡el tramo final! El enero seco fue increíblemente difícil para mí. Sabía que sería un desafío, pero no me preparé mentalmente para la « interrupción » en mi vida diaria que causaría. Dicho esto, noté que mis días no se arrastraron de la misma manera que me sentí en las primeras dos semanas.

Al final, los estudios que leí sobre posibles beneficios de enero seco demostraron ser ciertos: Perder peso, dormir mejor, tener más energía y, lo más importante, para mí, tener más control de mis hábitos de bebida.

mis conclusiones clave este mes es que beber no respaldaba mi salud mental o metas físicas y confiar en el vino durante la mayor parte de 2018 hizo más daño que bien. La claridad mental y los hitos que llegué este mes son una mayor motivación para que continúe con mis nuevos hábitos saludables a lo largo de 2019. Pero eso no significa que no pueda disfrutar de una libación aquí y allá. Seamos realistas: beber sigue siendo divertido (con moderación).

Si desea probar un mes seco usted mismo, ¡comience en cualquier momento! Es necesario esperar hasta el próximo enero. Sugiero encontrarse con un amigo para hacerlo, ¡es más fácil evitar la tentación de esa manera!

lo admitiremos: nos hemos obsesionado un poco desde el lanzamiento de nuestro producto más nuevo, Mighty Noche . Para perfeccionar el arte de un sueño óptimo de belleza, consultamos a Michael Breus, PhD, también conocido como The Sleep Doctor ™. Aquí, explica la ciencia detrás de la belleza del sueño junto con cinco consejos para optimizar su rutina de sueño.

Cómo funciona el sueño

que recorre cinco fases diferentes de sueño cada noche. Las fases uno y dos son fases más ligeras de sueño. REM es donde ocurre la restauración mental. Por el contrario, las fases tres y cuatro son mucho más profundas y donde se produce la restauración física. « Las fases tres y cuatro realmente son el sueño de belleza », confirma el Dr. Breus. En estas etapas de sueño más profundo, su presión arterial cae, sus músculos se relajan mucho y su cuerpo libera hormonas de crecimiento. « Esa es la reparación celular. Lo comparo con llevar su automóvil al taller de carrocería y sacar los Dinks y yourpillstore.com las abolladuras cada noche ”, explica el Dr. Breus. Esta etapa es tan importante que si está enfermo o tiene una lesión física, las etapas tres y cuatro se alargarán para que su cuerpo pueda recuperarse más rápido.

¿Qué sucede cuando no dormimos lo suficiente?

Lamentablemente, cuando no duermamos lo suficiente, realmente lo pagamos. « Para algunas mujeres, la falta de sueño puede empeorar el acné, la rosácea y otras condiciones de esa naturaleza », advierte el Dr. Breus. También comparte un estudio interesante del Journal of Investigative Dermatology que afirma que la piel de las mujeres privadas de sueño es más susceptible a alérgenos y bacterias externas. Otro estudio del British Medical Journal informa que cuando se le dio una opción, las personas simplemente pensaban que las personas con más sueño parecían más atractivas. Otros estudios muestran que el sueño deficiente puede provocar deshidratación, arrugas y otros signos de envejecimiento. Una razón puede ser que la capacidad de la piel para mantener el agua en realidad se mejora en la tercera y cuarta etapas del sueño.

pero ¿realmente necesitamos ocho horas?

no necesariamente. El Dr. Breus explica que la mayoría de las personas pasan las cinco fases del ciclo del sueño en aproximadamente 90 minutos. Luego, la persona promedio tiene cinco ciclos de sueño en total en el transcurso de una noche. Cuando hace los cálculos, eso significa que la mayoría de las personas realmente requieren siete horas y media de sueño en lugar de los ocho tradicionales que a menudo se recomiendan en Rote.

Dicho esto, este número puede variar para todos . Por ejemplo, el Dr. Breus descubrió en su laboratorio de sueño que su ciclo de sueño lleva 81 minutos en lugar de 90. Eso significa que solo requiere 6.75 horas de sueño por noche. Y aunque no todos tenemos acceso a un laboratorio de sueño, recomienda aprender más sobre su ciclo personal de sueño utilizando dispositivos o aplicaciones de seguimiento del sueño y siguiendo estos consejos universales para un mejor sueño de belleza.

5 consejos para Duerme más inteligente

1. Emplee la bebida estratégica

« Hay una gran diferencia entre ir a dormir y desmayarse », bromea el Dr. Breus. Si bien el alcohol puede hacernos sentir sueño, en realidad expulsa las etapas tres y cuatro de sueño para un sueño de belleza menos efectivo en general. Sin mencionar que el alcohol también actúa como un diurético, lo que resulta en descansos de baño más frecuentes durante toda la noche. Para optimizar su sueño después de beber, recomienda perseguir cada bebida alcohólica con un vaso de agua y también detener la ingesta de alcohol al menos tres horas antes de acostarse.

De manera similar, debe ser igualmente consciente de sus hábitos de cafeína. El Dr. Breus sugiere cortar la cafeína después de las 2 p.m. “La cafeína tiene una vida media entre seis y ocho horas. Incluso para las personas que aún pueden quedarse dormidas fácilmente después de tomar un café por la noche, si medimos la calidad del sueño que está teniendo, es un sueño de calidad horrible « .

2. Priorice el ejercicio diario

“¿Tienes que correr un maratón? No. Pero veinte minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular cada día es una gran idea, suponiendo que su médico le dice que está bien « , explica el Dr. Breus. Sin embargo, recomienda evitar el ejercicio justo antes de acostarse. ¿Por qué? Aumenta la temperatura corporal de su núcleo, lo que puede confundir su cuerpo. “El sueño sigue el ciclo de temperatura corporal central, que naturalmente cae alrededor de las 10:30 p.m. y señala tu cerebro para liberar melatonina. Si eleva la temperatura corporal central, hace que sea más difícil quedarse dormido ”, comparte.

3. Apague antes de acostarse

dr. Breus sugiere que se sienta a dormir reservando la hora antes de acostarse para bajar. « El sueño no es un interruptor de encendido/apagado », dice. « Es más como sacar el pie lentamente del gas, y lentamente poniendo el pie en el freno ». Le gusta dividir la hora antes de acostarse en tres segmentos de 20 minutos. Los primeros 20 minutos son para prepararse para el día que viene con cualquier tarea pequeña, luego 20 minutos para la higiene y el cuidado de la piel, y finalmente, 20 minutos para la meditación o la oración. « Lo que sea que te haga relajarte », alienta.

4. La televisión está bien, pero evite usar dispositivos electrónicos en la cama

¡Eso es correcto! « Probablemente soy el único médico de sueño en el universo que dice que está bien quedarse dormido con la televisión encendida », admite el Dr. Breus. Después de estudiar este hábito en su laboratorio y su hogar personal, descubrió que la mayoría de los observadores de televisión antes de acostarse tenían una relación pasiva con el contenido. Sin embargo, lo contrario es cierto con la electrónica personal. « Hay mucho más compromiso emocional allí », explica. Para conciliar el sueño, evite los dispositivos que requieran retención, desplazamiento y tapping. Y si miran televisión, ¡este no es el momento para los finales de temporada! Opta por repeticiones u otra programación de baja participación.

5. Despierta al mismo tiempo todos los días

« Mantener un tiempo de despertar constante es lo más importante que puedes hacer desde el punto de vista del ritmo circadiano », dice el Dr. Breus. Así es, no una hora de acostarse constante, sino un tiempo de despertar constante. También sugiere obtener 15 minutos de luz solar cada mañana al despertarse. “Cuando entra la luz, apaga el grifo de melatonina en tu cabeza y restablece tu ritmo circadiano. Cuanto más consistentemente lo haga todos los días, más su cuerpo todo su cuerpo sabe cómo manejar el resto del día. en línea, o en estantes en las librerías. Para obtener más información sobre el mejor sueño de la belleza, lea todo sobre Mighty Night, nuestro nuevo suplemento de reparación de la piel y recuperación celular.

Probablemente no necesite ciencia para decirle si eres un búho nocturno o un temprano Bird, pero resulta que su personalidad del sueño, o cronotipo, en realidad es más matizada que solo ser una persona matutina o no. « Un cronotipo es la disposición natural de su cuerpo para estar despierto o dormido en ciertos momentos », explica Michael J. Breus, PhD, psicólogo clínico, especialista en sueño y autor del próximo libro Energize!: ¡Ve de arrastrar el culo a patearlo en 30 dias .

Pero, ¿por qué importan los cronotipos del sueño? La investigación del sueño muestra que su cronotipo puede tener un impacto en su salud y alinear su estilo de vida con su cronotipo podría tener beneficios en casi todas las áreas de su vida. Siga leyendo para ayudarlo a descubrir su cronotipo de sueño y cómo puede usarlo para su ventaja.

¿Qué es un cronotipo?

Kelly Murray, un consultor certificado de sueño y propietario de sueño en adultos certificados y adultos De Kelly Murray Sleep Consulting, describe los cronotipos como el momento predeterminado genéticamente de sus ciclos de sueño y estela. (¡Sí, si te cuesta levantarte por la mañana, puedes culpar a tus padres!)

Los cronotipos consideran cosas como tu duración del sueño, lo fácil que es para que te despiertes por la mañana o te quedes dormido Por la noche, y su actividad y niveles de energía durante todo el día.

En muchos estudios, los investigadores han mirado específicamente en « tipos de la mañana » y « tipos nocturnos », mientras que el Dr. Breus explica que un desarrollo posterior fue el tradicional tradicional Tres modelo de cronotipo del madrugador, colibrí y búho nocturno. Aún así, no todos encajan en ese molde y el campo de la ciencia del sueño se está desarrollando rápidamente. El Dr. Breus identificó un cuarto cronotipo, que se convirtió en la base de su modelo de cronotipo de oso, lobo, león y delfín (más sobre eso a continuación). Las diferencias en realidad descubrieron seis cronotipos distintos, lo que resalta aún más la importancia de comprender sus patrones únicos de sueño-vigilia. (Por ejemplo, 1 de cada 300 se consideran « durmientes avanzados », que pueden acostarse más cerca de las 8 pm y despertarse tan pronto como las 4 am, según un estudio de 2019 en el sueño).

cronotipos vs . Los ritmos circadianos

Los cronotipos de sueño pueden ser nuevos para usted, pero probablemente haya oído hablar de los ritmos circadianos. Los dos están estrechamente relacionados pero claramente diferentes. “El ritmo circadiano es el flujo y el flujo de las hormonas que regulan nuestros ciclos de sueño y estela: cortisol (la hormona alerta) y la melatonina (la hormona somnolienta). Mientras que su cronotipo es el momento del lanzamiento de estas hormonas ”, explica Murray.

La mayor diferencia, señala el Dr. Breus, es que si bien el ritmo circadiano está influenciado principalmente por la exposición a la luz, su cronotipo no se ve afectado por las fuerzas externas.

¿Cuál es mi cronotipo de sueño?

Sabiendo si eres un delfín, lobo, león o cronotipo de oso, puedes cronometrar actividades para maximizar tu productividad y sueño, dice Murray. El objetivo final es « trabajar con su reloj biológico y no contra él ».

dr. Breus desarrolló este cuestionario para ayudarlo a determinar su cronotipo exacto. Obtenga una vista previa de cuál es su cronotipo y cómo puede ajustar su horario para optimizar su vida.

cronotipos de osos

La mayoría de las personas, 55 por ciento) son osos. Si cae en este campamento (¿Den?) Programe tareas importantes más temprano en el día para que pueda terminar antes de la tarde. « Los osos comienzan a estrellarse alrededor de las 3 pm », dice Murray. Sin embargo, el ejercicio programado estratégicamente puede ayudar a combatir eso. « Hacer ejercicio justo antes del almuerzo los ayudará a acelerar su metabolismo para que los alimentos que comen se conviertan en energía y ayuden a mantenerlos durante la tarde cuando necesitan experimentar una caída de energía ».

Horas de sueño ideales: 11 pm-7 am

Productividad máxima: 10 am-2 pm

Pico sexual: 7 am-9 pm, o cuando el sol brilla

óptimo Tiempo de ejercicio: pre-lunch

cronotipos de lobo

Si normalmente se caracteriza como un búho nocturno, en realidad puede ser un lobo, junto con el 15 por ciento de las personas.

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